Bet kuris žmogus, pasiryžęs numesti svorio, pradeda ieškoti stebuklingo svorio metimo pratimų rinkinio: kaip daugiau sudeginti, mažiau sportuoti ir neatsisakyti įprastų saldumynų bei greito maisto.
Svarbu suprasti, kad sportas norint numesti svorio yra kompetentingas fizinio aktyvumo ir tinkamos mitybos derinys. Kaip sako kai kurie treneriai, visos treniruotės prasideda virtuvėje.
Šiandien mes suprasime kompetentingų treniruočių, pratimų ir atlikimo metodų, įprastos treniruočių savaitės kūrimo ir mitybos koregavimo subtilybes.
Kaip sportuoti norint numesti svorio
Nėra universalaus pratimų rinkinio, kuris tiktų kiekvienam ir kuris garantuotų svorio metimą per trumpiausią įmanomą laiką. Nepaisant to, galite susikurti savo plano struktūrą, remdamiesi keliais pagrindiniais principais, ir jau joje pasirinkti tuos pratimus, kurie labiau tinka, atsižvelgiant į technines, fizines ir laiko galimybes.
Į ką rekomenduojama atkreipti dėmesį, jei treniruotės tikslas yra numesti svorio:
- Derinkite jėgos ir kardio treniruotes. Jums nėra pavesta tapti kultūristu ar maratono bėgiku, todėl neturėtumėte pulti į kraštutinumus. Raskite laimingą terpę tolygiai paskirstydami krūvį visai savaitei.
- Pakaitiniai skirtingų krypčių treniruotės. Taigi turėsite pakankamai laiko atstatyti įsitraukusiems raumenims – galėsite treniruotis dažniau ir daugiau. Pavyzdžiui, jei jūsų planas yra bėgti pirmadienį, antradienį treniruokitės rankos jėga, o trečiadienį pasukite dviratį.
- Nesportuokite, kai esate pavargę. Jei darbe buvo sunki diena, nepakankamai išsimiegojote arba ilgai skridote komandiruotėje, jums nereikia bet kokia kaina eiti į vakarinę treniruotę. Nepaisant superkompensacijos efekto, kurį skatina motyvaciniai vaizdo įrašai (padidinantis pradinį kūno galimybių lygį po intensyvių treniruočių), jis veiks tik esant normaliam atsigavimui, įskaitant mitybą ir miegą.
- Sureguliuokite savo mitybą treniruotėms. Nereikėtų treniruotis tuščiu skrandžiu, ypač jei neturite atitinkamos patirties, tačiau nereikėtų eiti į treniruotę iškart po pusryčių. Optimalus užsiėmimų laikas yra dvi ar trys valandos po valgio.
- Veiksmingiausios riebalų deginimo priemonės laikomos intervalinėmis treniruotėmis, kuriose intensyvaus krūvio periodai kaitaliojami su trumpais poilsio laikotarpiais arba žemo intensyvumo mankšta. Vienas iš intervalinių treniruočių variantų gali būti žiedinė treniruotė sporto salėje, kurioje intensyvūs jėgos pratimai kaitaliojami su trumpu kardio – bėgiojimu ar greitu ėjimu.
- Nesitikėkite greitų rezultatų. Nereikia kasdien svertis ir žiūrėti į nukrypimus gramais, vertinant pažangą. Netreniruotiems žmonėms paprastai prireikia šešių iki aštuonių savaičių, kad prisitaikytų prie mankštos, o po to kūno rengybos lygis leidžia pridėti didelio intensyvumo pratimus ir ilgesnes treniruotes, kurios sudegina daugiau kalorijų ir riebalų.
- Pradedančiajam užteks 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę. Tai: greitas ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, jėgos ir grandinės treniruotės sporto salėje, šokinėjimas su virve, lauko treniruokliai, pasivaikščiojimai į kalnus ir takais. Paskirstykite krūvį tolygiai per dienas. Tai gali būti penkios vienos valandos treniruotės per savaitę arba trys valandos trukmės užsiėmimai darbo dienomis ir ilgas dviejų valandų pasivažinėjimas dviračiu savaitgalį.
Pratimų rinkinys svorio metimui
Paimkime vidutinį žmogų, dirbantį standartiniu 5/2 grafiku ir turintį galimybę treniruotis tik po darbo darbo dienomis, taip pat ir savaitgaliais.
Kadangi metant svorį sportiniai rezultatai vaidina antraeilį vaidmenį, neturėtumėte treniruotis abu savaitgalius. Palikite sau dieną visiškam poilsiui. Pirma, būtina fiziškai atsigauti po darbo savaitės, antra, tai leis protiškai pailsėti nuo treniruočių proceso, kuris dabar persmelks savaitės tvarkaraštį siekiant numesti svorio.
Treniruočių savaitės pavyzdžiai:
| Savaitės diena | 1 variantas | 2 variantas | 3 variantas |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Jėgos treniruotės sporto salėje | Jėgos treniruotės sporto salėje | Lengva kardio treniruotė |
| antradienis | Lengva kardio treniruotė | Treniruotės lauke | Jėgos treniruotės sporto salėje |
| trečiadienį | Atsipalaidavimas | Atsipalaidavimas | Grandinės treniruotės |
| ketvirtadienis | Jėgos treniruotės sporto salėje | Lengva kardio treniruotė | Atsipalaidavimas |
| penktadienis | Grandinės treniruotės | Jėgos treniruotės sporto salėje | Jėgos treniruotės sporto salėje |
| šeštadienis | Ilgalaikis kardio | Atsipalaidavimas | Ilgalaikis kardio |
| sekmadienis | Atsipalaidavimas | Ilgalaikis kardio | Atsipalaidavimas |
Jėgos treniruotės sporto salėje
Jėgos treniruotės, įskaitant pasipriešinimo treniruotes, padeda didinti raumenų tonusą, didinti jėgą ir laikui bėgant didinti raumenų masę. Svoriuose yra hanteliai, štangos, svarmenys, plėstuvai ir įvairūs treniruokliai.
Jėgos treniruotės yra svarbios, nes leidžia išlaikyti raumenų masę ir jėgą, kartu išmetant riebalų perteklių. Taip pat įrodyta, kad jie padidina kaulų tankį, o tai savo ruožtu sumažina osteoporozės išsivystymo tikimybę su amžiumi.
Veiksmingų riebalų deginimo pratimų sporto salėje pavyzdžiai:
Mahi virdulys
Kettlebell sūpynės yra gana lengvai išmokstamos ir vienas efektyviausių pratimų deginant riebalus, nes vienu metu įjungia sėdmenų raumenis, klubus, abs, nugarą, rankas ir pečius.
Technika:
Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečius ir šiek tiek sulenktos per kelius. Laikykite svorį abiem rankomis tarp kojų. Šiek tiek atsiloškite, tuo pačiu metu ištieskite kojas ir tiesiomis rankomis pakelkite virdulį į priekį. Svoris pats atliks atvirkštinį judėjimą. Jūsų užduotis yra šiek tiek sulenkti kelius ir paleisti jį kaip švytuoklę atgal. Kiekvienas siūbavimo judesys atliekamas nuo kojų iki rankų.
Tipiškos klaidos:
- Neapvalinkite nugaros, ji turi būti tiesi.
- Nebandykite traukti virdulio. Visi sūpynės daromos iš inercijos dėl kojų atliekamų judesių.
- Neneškite virdulio per toli į priekį. Tai labiau apkraus pečių sąnarius ir gali susižaloti.
- Nepriimkite per didelio svorio. Pratimo prasmė yra įtraukti daug raumenų ir techniškai teisingą atlikimą, o ne kelti didelį svorį.
Pritūpimai su hanteliais
Pritūpimai yra pagrindinis pratimas kojų vystymuisi. Jei pritūpimai kūno svoriu jums yra lengvi, tačiau bijote pereiti prie štangos treniruotės, pradėkite nuo lengvo varianto – pritūpimų su hanteliais. Šis pratimas, be kojų, apima nugarą, abs ir rankas.
Technika:
Stovėk tiesiai. Kojos šiek tiek platesnės už pečius. Suimkite hantelį abiem rankomis viename gale ir pakelkite iki krūtinės lygio. Pradėkite pritūpti, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Lėtai pakilkite į pradinę padėtį. Pėdos turi būti nejudančios.
Tipiškos klaidos:
- Kulnai nuo grindų. Jei pradedate šokinėti aukštyn ir žemyn, kad pasiektumėte pradinę padėtį, vadinasi, paėmėte per sunkų hantelį.
- Neapvalykite nugaros. Likite tiesiai tiek viršuje, tiek apačioje.
Viršutiniai hantelių arba virdulio presai
Šį pratimą galima atlikti tiek statiškai, tiek dinamiškai, spaudimą ant suoliuko derinant su pritūpimais, kurie leis sudeginti dar daugiau kalorijų ir riebalų. Dinaminėje versijoje įtrauktos beveik visos pagrindinės raumenų grupės – sėdmenys, klubai, nugara, pilvas, rankos, pečiai.
Technika:
Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Kiekvienoje rankoje paimkite po hantelį ar virdulį. Sulenkite alkūnes, kriauklės turi būti virš pečių. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kai pakilsite į pradinę padėtį viršutiniame taške, išspauskite hantelius / virdulį virš galvos. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Tipiškos klaidos:
- Neimkite per sunkių kriauklių. Lengva susižaloti dėl dinamikos, todėl pripratimo ir įvaldymo technikos etape geriau dirbti su lengviausiais hanteliais / virduliais.
- Nekelkite kulnų nuo grindų, nes tai pakenks stabilumui – galite prarasti pusiausvyrą dėl papildomo svorio rankose.
- Atsistoję nespauskite hantelių / svarmenų. Naudokite impulsą, kurį nustatote kojomis nuo apatinio taško. Visi judesiai atliekami dinamiškai, kaip ir mankštoje su virdulio siūbavimu.
ūkininko pasivaikščiojimas
Ūkininko ėjimas yra svertinis ėjimas. Šis pratimas dėl papildomo svorio padidina kojų apkrovą, taip pat apima pečius, rankas, nugarą ir pilvo raumenis.
Pirmiausia paimkite porą hantelių ar virdulio, kurių bendras svoris yra 25–30% kūno svorio, ir nueikite 20–40 žingsnių. Jei tai lengva, galite pridėti svarmenų arba pasunkinti pratimą ir pasistūmėti.
Hantelių spaudimas ant stalo
Spaudimas ant suoliuko aktyviai įtraukia viršutinę kūno dalį – krūtinės raumenis, pečius, rankas.
Technika:
Paimkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir atsigulkite ant suoliuko. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir tvirtai prispauskite kulnus prie grindų. Įtempkite pilvo ir nugaros raumenis. Stumkite hantelius aukštyn nuo krūtinės, kol rankos bus tiesios. Lėtai grąžinkite juos į pradinę padėtį.
Tipiškos klaidos:
- Judėdami žemyn neatpalaiduokite rankų. Tai gali sukelti peties traumą.
- Neimkite per sunkių hantelių, nes tai taip pat padidina traumų skaičių. Turėtumėte jaustis patogiai atlikdami 8–12 pakartojimų per rinkinį.
Grandinės treniruotės
Geras dalykas, susijęs su žiedine treniruote, yra tai, kad galite įtraukti beveik bet kokį pratimą, kurį galite atlikti vidutiniu ar greitu tempu.
Pagrindiniai punktai, į kuriuos reikia atsižvelgti planuojant žiedinę treniruotę:
- Pakaitiniai pratimai skirtingoms raumenų grupėms paeiliui ilsinti rankas, kojas, nugarą ir pilvo raumenis.
- Intensyvaus intervalo trukmė neturėtų viršyti vienos minutės, kitaip pratimas virs ištvermės darbu. Svarbu, kad šį intervalą atliktumėte greitu arba vidutiniu (treniruotės su svoriais atveju) tempu.
- Mažo intensyvumo intervalo (vaikščiojimo, bėgiojimo) arba poilsio trukmė neturi viršyti 30 sekundžių.
- Bendra treniruotės trukmė turėtų būti 15-20 minučių.
Pratimų pavyzdžiai:
- Atsispaudimai;
- sulenktų kojų pakėlimas pakabinant ant horizontalios juostos;
- pritūpimai;
- dinaminiai pagrindiniai pratimai – alpinistas, dviratis;
- tempimas – šokinėjimas įtūpstais keičiant kojas;
- pakreipta hantelių eilė;
- sūpynės svareliai;
- hantelių spaudimas virš galvos;
- burpee;
- atsispaudimai ant nelygių strypų;
- šokinėja ant dėžės;
- šokinėjimo virvė;
- kintamieji kojų pakėlimai lentoje.
Surinkite keturių iki aštuonių pratimų bloką viename rate. Kiekvienas pratimas atliekamas 30-60 sekundžių su 30 sekundžių poilsiu. Poilsis tarp ratų – nuo vienos iki dviejų minučių arba lengvas bėgiojimas, jei sportuojate lauke arba sporto salė leidžia. Atlikite tris ar penkis ciklus, kol bendras treniruotės laikas priartės prie 15–20 minučių.
Lengva kardio treniruotė
Lengvas kardio – tai žemo ir vidutinio intensyvumo treniruotė, trunkanti ne ilgiau kaip valandą. Pradedantiesiems geriausia daryti ne ilgiau nei 30 minučių, kol pajusite, kad širdies ir kraujagyslių sistema pakankamai prisitaikė, kad galėtumėte treniruotis nesulaikę kvėpavimo.
Vienas iš širdies ir kraujagyslių sistemos parengties žymenų yra kalbėjimo testas. Jei užsiimdami kardio galėsite palaikyti pokalbį, tai krūvio intensyvumas leis treniruotis pakankamai ilgai.
Lengvi kardio pratimai apima:
- bėgiojimas;
- minėti pedalus ant treniruoklio ar dviračio;
- užsiėmimai ant steperio;
- šokinėjimo virvė;
- plaukimas;
- slidinėjimas.
Ilgalaikis kardio
Ilgos treniruotės nuo lengvų skiriasi tik praleistu laiku. Stenkitės išlaikyti tokį patį intensyvumą, kad galėtumėte atlikti kalbėjimo testą.
Norėdami derinti verslą su malonumu, prisijunkite prie bėgimo klubo savaitgalio bėgimui, važinėkite dviračiu su draugais kaime arba leiskitės į ilgus žygius kalvose ir nelygioje vietovėje.
Tipiškos klaidos:
- Nepradėkite per greitai. Nereikia iš karto leistis į viską. Verčiau pradėkite bėgimą nuo greito ėjimo ir lėtai pereikite prie bėgimo. Važiuodami dviračiu iš karto nelipkite į kalną, o važiuokite 10-20 minučių lygiu keliu neskubiu tempu.
- Negalima treniruotis griežtai laiku. Susikoncentruokite į savo jausmus. Nereikia savęs spausti, jei esate pavargęs.
- Nepamirškite gerti vandens ar izotoninių gėrimų, ypač vasarą. Ilgai mankštinantis, per prakaitą organizmas netenka skysčių, todėl šiuos nuostolius būtina papildyti.
Pratimų patarimai
- Bet kuri treniruotė prasideda apšilimu ir baigiasi atvėsimu. Apšilimas reikalingas raumenims apšildyti ir traumų mažinimui, kablys – sklandžiai atvėsinti ir sumažinti kraujotaką organizme.
- Negalima treniruotis taip pat dvi dienas iš eilės. Leiskite savo raumenims pailsėti.
- Jei negalite atlikti tam tikro pratimo, pakeiskite jį panašiu. Užuot bėgioję, galite vaikščioti steperiu, vietoj hantelių spaudimo daryti atsispaudimus nuo grindų, vietoj prisitraukimų – trauką bloko simuliatoriuje. Tą pačią raumenų grupę galima apkrauti krūva skirtingų pratimų.
- Pradėkite nuo mažų svorių ir palaipsniui didinkite apkrovą. Linijinis progresas yra tik iš pradžių, vėliau jums bus sunkiau pridėti svorius, nes prireiks daugiau laiko prisitaikyti raiščiams, sausgyslėms ir raumenims. Per didelis užsidegimas ir noras labiau purtyti štangą gali sukelti rimtų sužalojimų ir priverstinių treniruočių prastovų.
- Jei jaučiate, kad esate labai pavargęs, padarykite dviejų – trijų dienų pertrauką, kad organizmas atsigautų. Periodiškai organizuoti iškrovimo savaitę, pavyzdžiui, kartą per mėnesį, kai apkrova yra 50–75% įprastos. Iškrovimo savaitę galite pašalinti vieną ar dvi treniruotes arba tiesiog sumažinti kiekvienos sesijos laiką 15-30 minučių.
Dietos patarimai norint numesti svorio
- Pusryčiai turi būti sveiki ir gausūs lėtųjų angliavandenių: dribsnių, pilno grūdo dribsnių, bananų. Angliavandeniai yra ne tik kuras dirbantiems raumenims (angliavandeniai iš maisto kaupiasi raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu), bet ir gliukozės šaltinis normaliai smegenų veiklai.
- Neieškokite greito sprendimo madingose mažai angliavandenių turinčiose ir keto (riebios dietos) dietose. Laikykitės gydytojo rekomenduojamo baltymų (10-30%), riebalų (25-35%) ir angliavandenių (45-65%) balanso ir koreguokite savo mitybą pagal savijautą.
- Norėdami numesti svorio, turite turėti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad turėtumėte išleisti šiek tiek daugiau nei suvartojate. Vartojimas apima vidutinius organizmo poreikius normaliam funkcionavimui, taip pat treniruotėse sunaudotas kalorijas. Visų komponentų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) suvartojimas turėtų būti mažinamas tolygiai, o ne vieno sąskaita, kaip įprasta, pavyzdžiui, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
- Jei norite viską tiksliai apskaičiuoti, į telefoną įsidiekite aplikaciją, į kurią suvesite visą per dieną suvalgytą maistą. Specialios programos turi savo duomenų bazę, kurioje kiekvienam produktui registruojamos tam tikros kalorijos ir BJU balansas. Laikui bėgant suprasite, kur galite sumažinti papildomų kalorijų nepakenkiant kūnui.
- Mityba prieš treniruotę turėtų būti sportinė – sutelkite dėmesį į maistą, kuris suteikia pakankamai energijos mankštai. Venkite „tuščių" kalorijų iš greito maisto ir saldžių gėrimų.
- Valgyti po treniruotės turėtų būti maistas, kuriame gausu baltymų ir lėtų angliavandenių, kad būtų užtikrintas raumenų atsistatymas ir energijos atsargos. Šiems tikslams tinka: varškė ir vaisiai, salotos su vištiena arba sūriu, sumuštinis su kalakutiena ir šviežiomis daržovėmis, vištienos krūtinėlė su ryžiais.
- Gerkite pakankamai vandens. Mesti svorį dėl dehidratacijos nėra geriausia idėja, ypač kai treniruotės metu gausiai prakaituojate. Tuo pačiu metu priverstinai pilti du ar tris litrus vandens taip pat neverta. Pats organizmas pasakys, kada reikia papildyti prarastus skysčius.